1.جمع کردن پا ها در شکم در هر یک از حالتهای مقابل 10 ثانیه میمانیم و در مجموع 3 بار این مجموعه را تکرار میکنیم ( در یک وعده تمرین). در روز 3 وعده این تمرین را تکرار میکنیم
2.فشردن قوس کمر به زمین قوس کمر را به زمین فشار میدهیم و این حالت را به مدت 10 ثانیه حفظ میکنیم.در هر وعده تمرین این حرکت را 3 بار تکرار میکنیم (بهتر است روزانه سه وعده تمرین های مربوط به کمر درد تکرار شوند)
3.بلند کردن لگن از زمین لگن را از زمین بلند میکنیم و این حالت را 10 ثانیه حفظ میکنیم. این تمرین را در هر وعده 3 بار تکرار میکنیم
